Tras días de excesos y falta de rutina saludable, llegó el momento de la puesta a punto y de volver a los buenos hábitos nutricionales.

Para ello, lo ideal es focalizar nuestra dieta en los alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y aminoácidos para la formación y síntesis de neurotransmisores, de hormonas y de proteínas dañadas en parte por el exceso de hidratos de carbono, grasas saturadas y alcohol.

PRIMER PASO…

Retirar alimentos POCO saludables:

• Limitar el aporte de grasa saturada: Mantequilla, quesos curados, leche entera y derivados elaborados con leche entera, crema de leche, natillas y flanes industriales con leche entera, manteca, grasas para pastelería, salchichas, beicon, patés, hamburguesas y productos cárnicos elaborados con grasa animal, aceite de coco y de palma.
• Limitar y, a poder ser, suprimir el aporte de grasa trans: Estas grasas están presentes en algunas frituras y, sobre todo, en pastelería (aceites vegetales hidrogenados), utilizados en pastelería industrial, en galletas y bollería (croissants y ensaimadas), patatas de bolsa, snacks (ganchitos y aperitivos de bolsa), y algunas margarinas.
• Limitar el azúcar
• Limitar el alcohol: Después de los excesos de las fiestas navideñas será recomendable olvidarse una temporada de los destilados y bebidas alcohólicas de alta graduación. No obstante, resulta saludable una copa de vino tinto al día en una de las comidas principales. Su alto contenido en Resveratrol le confiere un valor beneficioso para el organismo por su efecto antioxidante (efecto en la longevidad)
• Evitar frituras y aceites recalentados. Usar preparaciones culinarias sencillas tipo plancha, horno, vapor, hervido y papillote.

 SEGUNDO PASO…

Introducir alimentos saludables:

• Utilizar aceite de oliva como principal grasa culinaria (grasa monoinsaturada). Elegir preferentemente del tipo virgen extra.
• Utilizar aceite de semillas como segunda opción saludable: aceite de maíz, aceite de girasol, aceite de soja, aceite de sésamo. Grasa poliinsaturada que aporta Omega-6.
• Introducir alimentos ricos en grasa monoinsaturada: Aguacate, almendras, castañas, avellanas y frutos secos en general.
• Introducir alimentos ricos en grasas poliinsaturadas (ricos en Omega-3): Pescados azules, aceites de pescado, algas marinas, mariscos, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza y soja.
• Aumentar el consumo de Prebióticos (fibra no digerible tan necesaria para restaurar la salud digestiva y apoyar al sistema inmunitario). Alimentos prebióticos: cebolla, ajo, puerro, plátanos, espárragos, remolacha, achicoria, kombucha y cereales integrales.
• Aumentar el consumo de fibra soluble presente en legumbres, hortalizas, manzanas y cítricos.
• Aportar alimentos Probióticos, es decir, los microorganismos vivos presentes en yogur, fermentos lácticos, quesos de obeja y cabra (siempre bajos en grasas), pepinillos, col fermentada, aceitunas, Kéfir, miso.
• Aumentar el consumo de fruta y verdura variada, de temporada, y de diferentes colores para asegurarnos el aporte máximo de vitaminas y antioxidantes. Es importante tener asegurado el aporte de vitamina C como antioxidante natural y para fortalecer al sistema inmunitario frente al cambio estacional (grosella negra, coles de Bruselas, coliflor, col, espinacas, naranjas, limones, piña).
• Beber suficiente AGUA como para ayudar a limpiar y detoxificar las toxinas a nuestro organismo. (Tés, infusiones y caldos vegetales son muy recomendables).
• Nunca olvidarnos de los alimentos que nos aportan los “ladrillos” para reparar tejidos dañados, y formar nuevas hormonas y neurotransmisores.
• Alimentos que nos aporten Proteínas de alto valor biológico bajas en grasas. Se recomienda tomar más pescado, pescado blanco tipo merluza, rape, lenguado, gallo, besugo, lubina y pescado azul poliinsaturado y de pequeño tamaño tipo sardinita, caballa rica en OMEGA-3.
• Priorizar siempre la proteína de pescado y claras de huevo frente a la proteína de la carne roja por su alto contenido en grasas saturadas

Estos son los principales consejos de la Dra. Susana Möller para el PLAN RESTART DE NEW LOOK 😉

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Dra. Susana Möller

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